Healthy Diet

Saturday, March 13

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　バンクーバー　パラリンピック開会式　日本選手がんばれ　

今 日のアクティビティ：　終日仕事　＆　夕方　実家でディナー

今日の運動：　朝ジョギング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（グレープフルーツ、バナナ、ス トロベリー）　

野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、アボカド、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

 

ベジタブルカレー（ニンニク、ジンジャー、オニオン、トマト、茄子、ズッキーニ、ブラウンマッ シュルーム、人参、ジャガイモ、ブロッコリ、豆乳、しょうゆ、ハーブソルト、出汁）、カレールー（ターメリック、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、 ペッパー、赤唐辛子、ちんぴ、香辛料）、オーツ、レーズン、ナッツ
トッピング（紫蘇の実漬け、ミックスナッツのみじん切り、ゴマ、ピクルス）

サラダ（アボカド、ブロッコリ、ライ豆、白いんげん、ひよこ豆、金時豆、オイル＆ビネガードレッ シング、ハーブ、しょうゆ）

 

玄米（玄米、大豆、黒豆、青えんどう、小豆、もちきび、もちあわ、大麦、アマランサス、煎りご ま）

 

ベジタブルカレーの作り方（野菜は参考です。冷蔵庫にある野菜を使ってください）

材料：

• ニ ンニク
• ジンジャー
• オニオン
• トマト
• 茄子
• ズッキーニ
• ブ ラウンマッシュルーム
• 人参
• ジャガイモ
• ブロッコリ
• 豆乳
• しょう ゆ
• ハーブソルト
• 出汁
• カレー粉（ターメリック、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、ペッパー、 赤唐辛子、ちんぴ、香辛料）
• オーツ
• レーズン
• ナッツ

作り方：

1. ニ ンニク、ジンジャー、玉ねぎをみじん切り、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る
2. 鍋にベジタブルオイルを入れ、ニンニクと玉ねぎを 10分くらい炒める。
3. ブロッコリ以外の野菜を入れてさらに炒める。
4. 水（ミネラルウォーター）を加えて10－15分弱 火で煮る（野菜を煮すぎないように注意）
5. フライパンにオーツミックスを入れて炒め、カレーパウダーを加えて、カレールーを作る。
6. カ レールーを足して、更に10分程弱火で煮る。出汁、ハーブソルト、胡椒、しょうゆなどで味を調える。
7. 最後に豆乳を加えて仕上げる。
8. 別 鍋で季節の野菜（ブロッコリ、菜の花、ソラマメなど）を塩ゆでする（ゆですぎないように注意）
9. 玄米に茹でたグリーン野菜をあしらい、カ レーをかける。
10. 好みのトッピングをかけていただく。

夕食：（調布にて）

お水500ml　

シラスのイタリアンディップ（オリーブオイル、ガーリック、鷹の爪、シラス）、パン（トースト） やクラッカー

 

アボカドとトマトのサラダ

 

タコと自家農園の春菊のサラダ

 

自家農園のホウレンソウとオニオンのスープ

 

豆腐の厚揚げ
ホウレンソウの胡麻和え（ホウレンソウ、すりごま）

白ワイン、赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Friday, March 12

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　

今日のアクティビティ：　終日仕事　＆　お茶のお稽古

今日の運動：　朝ジョギング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（乾燥プラム、バナナ、ス トロベリー）　

野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、レタス、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（長ネギ、豆腐、ミズ菜、茄子、えのき、味噌、出汁）
サラダ（オクラ、トマト、キャベツ、スウィートバジル、アボカド、イタリアンドレッシング）

五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、

アボガド、ハーブソルト、

タブナー ト2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオリーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）、

メキシカン　ブルスケッタ（トマト、レッド＆グリーン　ハラペーニョ　ペッパー、サボテン、ベジ タブル　オイル、赤ワイン、ビネガー、ガーリック、オニオン、ライム、塩）
 

夕食（小金井にて）：

お水500ml　

ホウレンソウのおひたし（ホウレンソウ、鰹節）

ホタテと大根のサラダ（ホタテ、大根、レタス）

 

きんぴら（ごぼう、人参、レンコン）

 

お刺身（マグロ、マグロ中トロ、ブリ、タイ、ヤリイカ）

 

かぼちゃの煮物

 

ブリ大根（ブリ、大根）

 

鯵の干物
 

赤ワイン

 

おつまみ：　ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Thursday, March 11

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　終日仕事　＆　外部ミーティング

今日の運動：　早朝ジョギング＆ラジオ体操

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（グレープフルーツ、バナナ、ストロベリー）　

野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、アボカド、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（長ネギ、豆腐、ミズ菜、茄子、えのき、味噌、出汁）
サラダ（豆もやし、子持ち芽株、みぶ菜の漬物、ごま油、唐辛子、しょうゆ、ゴマ）

五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、アボガド、ハーブソルト、タブナート2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオリーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）

 

夕食：

お水500ml　

もやしのナムル（豆モヤシ、ごま油、唐辛子、しょうゆ、出汁）
鯖の塩焼き

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Wednesday, March 10

今日のお天気は、雨のち晴れ

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　終日仕事

今日の運動：　

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（グレープフルーツ、バナナ、ドライプラム）、　野菜サラダ（ミズ菜、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

グリーン　グリーン　バジルソースベジタブルパスタ（フレッシュバジル、バジル、オリーブオイル、ガーリック、オクラ、えのき、ミズ菜、グリーンピース、ハーブソルト、ミックスペッパー）

 

バジルソース　ベジタブルパスタの作り方
材料：

• フレッシュバジル、
• バジル、
• オリーブオイル、
• ガーリック、
• オクラ、
• えのき、
• ミズ菜、
• グリーンピース、
• ハーブソルト、
• ミックスペッパー
• 全粉粒パスタ
• 出汁
• 昆布出汁
  

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクと唐辛子を炒める
2. えのき、グリーンピース、ドライバジル、フレッシュバジルを加えて和える
3. ハーブソルト、出汁、昆布出汁、こぶ茶、ミックスペッパーで味を調える
4. 全粉粒パスタを沸かした湯に塩を入れて時間表示通りに茹で、ゆで時間の1分前にミズ菜とオクラを加えて茹でる
5. 茹であがったパスタと野菜を水切りする
6. 野菜を入れたフライパンに加えて和える

サラダ（アボガド、枝豆、みぶ菜の漬物、紫蘇の実の漬物、イタリアンドレッシング）、

夕食：
十割蕎麦（長ネギ、豆腐、ミズ菜、茄子、えのき、味噌、出汁、十割蕎麦）

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Tuesday, March 9

今日のお天気は、曇りのち雨のち雪

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　仕事　＆　中小企業家同友会　障害者委員会＆渋谷支部ジョイント例会　

今日の運動：　原宿周辺ウォーキング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（オレンジ、バナナ、ドライプラム）、　野菜サラダ（ミズ菜、キュウリ、アボカド、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（ミズ菜、ジャガイモ、えのき、菜の花、豆腐、出汁、味噌）、
玄米（玄米、大豆、黒豆、青えんどう、小豆、もちきび、もちあわ、大麦、アマランサス、煎りごま）　、紫蘇の実のお漬物、炒りごまのふりかけ、白菜のお漬物、
子持ち芽株、みぶ菜づけ、枝豆

夕食：
お水500ml　
赤エンドウ、青エンドウ
ナッツ、枝豆

赤ワイン

From Cecilia Reiko Mikumo

Monday, March 8

今日のお天気は、曇り

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　仕事　＆　営業外出

今日の運動：　外苑3周ジョギング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（グレープフルーツ、バナナ）、　野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（ミズ菜、茄子、えのき、豆腐、出汁、味噌）、
豆腐バーガー（豆腐、生ヒジキ、炒りごま、枝豆、もやしのナムル、オクラ、とろろ芋、オーツ、出汁、片栗粉、ヒジキのふりかけ、オリーブオイル）、
五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、アボガド、ハーブソルト、タブナート2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオ リーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）

夕食：
お水500ml　
赤魚と鯵の干物
お味噌汁（お豆腐、ジャガイモ、菜の花、えのきだけ、味噌、出汁）
豆腐バーガー（豆腐、生ヒジキ、炒りごま、枝豆、もやしのナムル、オクラ、とろろ芋、出汁、片栗粉、ヒジキのふりかけ、オーツ、オリーブオイル）、
枝豆

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、枝豆

From Cecilia Reiko Mikumo

Sunday, March 7

今日のお天気は、雨

今日の出来事：　琵琶湖毎日マラソン　佐藤智之は2時間10分台で2位　

今日のアクティビティ：　終日仕事

今日の運動：　

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（キウイ、オレンジ、バナナ）、　野菜サラダ（空心菜の芽、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

  

ポテトスープ（オニオン、長ネギ、ジャガイモ、レンコン、サツマイモの焼き芋、（（ハーブ：岩塩、ローズマリー、バジル、タイム、オレガノ、黒コショウ、））黒、白、ピンク、緑胡椒、豆乳、昆布茶、出汁昆布、出汁）、

豆腐バーガー（豆腐、生ヒジキ、炒りごま、オーツ、枝豆、もやしのナムル、オクラ、とろろ芋、出汁、片栗粉、ヒジキのふりかけ、オリーブオイル）、

サラダ（ブロッコリ、ホウレンソウ、トマト、アボカド、赤黒白緑胡椒、イタリアンドレッシング）、

  

五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、タブナート2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオ リーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）

 

豆腐バーガーの作り方
材料：

• 木綿豆腐
• オーツ（麦類）
• 生ヒジキ
• ブロッコリ
• 炒りゴマ（黒ゴマ、白ゴマ）
• もやしのナムル
• 枝豆
• オクラ
• オーツ
• 出汁
• ヒジキのふりかけ（ヒジキ、食塩、ゴマ）
• 片栗粉
• 岩塩
• しょうゆ
• ペッパー（黒、白、赤、緑ミックス）
• オリーブオイル

作り方：

1. 豆腐をボールに入れ、フォークでつぶす。ヒジキ、枝豆、オクラ、もやし、ゴマ、オーツなどを加えて混ぜる。
2. 味付けに出汁、ヒジキのふりかけ、胡椒、しょうゆなどを加えてさらに手でかき混ぜる。
3. つなぎの片栗粉やとろろ芋を加えて、ハンバーグサイズにまとめる。
4. フライパンにオリーブオイルを熱して、豆腐バーグを焼く。
5. 焼き色がついたら裏返しにして、両面が黄金色になるまで焼く。

夕食：
お水500ml　
鯖の塩焼き、鮭の塩焼き、
お味噌汁（ミズ菜、茄子、えのき、豆腐、出汁、味噌）

白菜のお漬物

 

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ

From Cecilia Reiko Mikumo

Saturday, March 6

今日のお天気は、曇りのち雨

今日の出来事：　

今日のアクティビティ：　終日仕事 & 小金井でディナー

今日の運動：　早朝ウォーキング＆ラジオ体操

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（キウイ、オレンジ、バナナ）、　野菜サラダ（空心菜の芽、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

 

ベジタブルパスタ（ガーリック、ブロッコリ、ホウレンソウ、銀何、こぶ茶、パセリ、バジル）全粒粉パスタ、アボカドと枝豆のサラダ＆ハーブドレッシング、もやしのナムル（もやし、豆もやし、ごま油、出汁、塩）

 
　

ベジタブルパスタ

 

材料：

• ニンニク
• オリーブオイル
• ブロッコリ
• ホウレンソウ
• ギンナン
• パセリ（フレッシュかドライ）
• バジル（フレッシュかドライ）
• こぶ茶
• 出汁
• 岩塩
• ペッパー（黒、白、赤、緑ミックス）
• 全粒粉パスタ

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルを熱して、ニンニク、ブロッコリの茎を炒めて、銀何を足し、さらに炒める。
2. パセリ、バジル、塩、胡椒をする。
3. 出汁、こぶ茶で味付けする。
4. 鍋に湯を沸かし、塩を入れてパスタをゆでる。
5. ゆで時間の2分前にブロッコリを入れ1分前にホウレンソウを一緒に茹でる。
6. パスタをざるにあげ、パスタソースをかけて和える。

夕食：
お水500ml　
昆布人参と油揚げのきんぴら、キャベツ、鯖の味噌煮、お刺身（マグロ、ブリ、イカ）、
 
 

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ

From Cecilia Reiko Mikumo

Friday, March 5

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　

今日のアクティビティ：　終日仕事　美容院に行くピンクのハイライトをしてファッショナブルヘアに変身！

今日の運動：　原宿周辺ウォーキング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（キウイ、オレンジ、バナナ）、　野菜サラダ（ミズ菜、キュウリ、レタス、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
サラダ（モズク、赤エンドウ、青エンドウ、ヒジキ、ブロッコリの茎、ハラペーニョドレッシング）、ポテトスープ（オニオン、長ネギ、ジャガイモ、レンコン、 サツマイモの焼き芋、（（ハーブ：岩塩、ローズマリー、バジル、タイム、オレガノ、黒コショウ、））黒、白、ピンク、緑胡椒、豆乳、昆布茶、出汁昆布、出 汁）、　玄米（玄米、大豆、黒豆、青えんどう、小豆、もちきび、もちあわ、大麦、アマランサス、煎りごま）　、白菜のお漬物

ポテトスープの作りかた

材料：

• オニオン
• 長ネギ
• ジャガイモ
• レンコン
• サツマイモの焼き芋
• ハーブ類（岩塩、ローズマリー、バジル、タイム、オレガノ、マジョラム、ピンク、グリーン、ブラック、ホワイトペッパー）
• 豆乳
• こんぶ茶
• 出汁
• 出汁昆布

作り方：

1. オニオンと長ネギ（グリーンの部分）をオリーブオイルで炒める。
2. ジャガイモとレンコンをフードプロセッサーにかける
3. サツマイモの焼き芋を細かく切る
4. オニオンと長ネギにジャガイモ、レンコン、サツマイモを炒める。
5. 水と豆乳を足す。
6. ハーブ、塩、胡椒、昆布茶、出汁などで味を調える。
7. 煮立てないように注意して温めて仕上げる。

夕食：
お水500ml　
もやしのナムル（もやし、豆もやし、ごま油、出汁、塩）　
もやしをサッと茹でて、ごま油、出汁、塩で和える。

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ

From Cecilia Reiko Mikumo

Thursday, March 4

今日のお天気は、曇りのち雨

今日の出来事：　

今日のアクティビティ：　終日仕事ランチにSさん来る　キラー通り商店会会員取材　とちの樹さんと駄々さん　中小企業家同友会渋谷幹事会

今日の運動：　外苑2周ジョギング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（ブルーベリー、オレンジ、バナナ）、　野菜サラダ（ミズ菜、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

サ ラダ（アボカド、サラダホウレンソウ、ブロッコリ、イタリアンドレッシング）、ラタトイユ（ニンニク、オニオン、茄子、ズッキーニ、トマト、オクラ、エリ ンギ、ハーブ、岩塩、出汁、ペッパー）、グリーンピーススープ（グリーンピース、オニオン、豆乳、出汁、オニオン、ハーブ）、全粒パスタ(パス タ、キャベツ）

 

ラタトイユ　レシピ

• 3-4大匙 オリーブオイル
• 1 玉ねぎみじん切り
• 3 にんにく　みじん切り
• 2　茄子
• 2　ズッキーニ
• 2　スカッシュ
  
• 2　トマト
• 1　トマト水煮缶
• 2-4大匙 バジル　生みじん切り
• 小さじ　オレガノ
• 2 大匙　パセリ　みじん切り
• 塩コショウ
• エリンギ、マッシュルームなどきのこ類
• オクラ
• 赤唐辛子

ラタトイユ　作り方:

1. オリーブオイルを熱する
2. 鍋にニンニクと玉ねぎを入れて炒める。
3. 野菜を1センチ角に切る。
4. 野菜を加え5分間炒める。
5. トマト水煮缶とハーブ類を加える。塩コショウ（岩塩、黒、白、緑、赤胡椒をミルで引く）をする。よくかき混ぜて弱火にする。
6. 蓋をして野菜が柔らかくなるまで45分くらい煮る。
7. ご飯やパスタにかけたり、そのままでいただく。S

 

夕食：
お水500ml　
キュウリのお漬物、グリーンピーススープ（グリーンピース、 オニオン、豆乳、出汁、オニオン、ハーブ）

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ

From Cecilia Reiko Mikumo