Healthy Diet

Tuesday, March 16

今日のお天気は、雨のち曇り

今日の出来事：　

今日のアクティビ ティ：　終日仕事　＆　原宿ショッピング

今日の運動：　ウォーキング（表参道）　

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（キウイ、バナナ、ブルーベ リー）　

野菜サラダ（Kayの家庭菜園の春菊、キュウリ、ブロッコリの芽、ゴマドレッシング）

昼食：

 

お水500ml　
サーモンのロールキャベツ（サーモン、豆腐、山芋、出汁、キャベツ、玉ねぎ、オーツ、ナッツ、 ハーブソルト、コリアンダー、プロバンス　ハーブ、ミックス ペッパー（赤、緑、黒、白）、しょう ゆ、ハーブソルト、出汁、豆乳）
サラダ（菜の花、枝豆、ライ豆、白いんげん、ひよこ豆、金時豆、Kayの家庭菜園の春菊、ハーブ ソルト、しょうゆ、ビネグレットレッシング）

五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、アボガド、ハーブソルト、

タブナー ト2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオリーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）、

メキシカン　ブルスケッタ（トマト、レッド＆グリーン　ハラペーニョ　ペッパー、サボテン、ベジ タブル　オイル、赤ワイン、ビネガー、ガーリック、オニオン、ライム、塩）

 
夕食：

お水500ml　

赤エンドウ豆＆青エンドウ豆
おでん（青山の手作りお豆腐屋さんの銀何入りがんも、がんも、厚揚げ、イワシのつみれ、鯵のつみ れ、さつま揚げ、こんにゃく、里芋）
 

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Sunday, March 14

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　名古屋国際女子マラソン

今日のアクティビ ティ：　ちょっと仕事　＆　イグナチオお墓参り　Wolfgang Puckでランチ

今日の運 動：　ウォーキング（外苑）　ジョギング（家→四谷イグナチオ教会）

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（キウイ、バナナ、ス トロベリー）　

野菜サラダ（レタス、キュウリ、ゴマドレッシング）

昼食：

お水500ml　

Wolfgang Puck 原宿EXPRESS店にて

 

サラダ（レタス、サラダグリーン、アボカド、クルトン、ドレッシング）

 

自宅にて
ベジタブルカレー（ニンニク、ジンジャー、オニオン、トマト、茄子、ズッキーニ、ブラウンマッ シュルーム、人参、ジャガイモ、ブロッコリ、豆乳、しょう ゆ、ハーブソルト、出汁）、カレールー（ターメリック、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、ペッパー、赤唐辛子、ちんぴ、香辛料）、オーツ、レーズ ン、ナッツ

トッピング（紫蘇の実漬け、ゴマ）

玄米（玄米、大豆、黒豆、青えんどう、小豆、もちきび、もちあわ、大麦、アマランサス、煎りご ま）

夕食：

お水500ml　

赤エンドウ豆
モヤシのナムル（豆モヤシ、ゴマ油、赤唐辛子）
アコウタイの干物
ベジタブルカレー（ニンニク、ジンジャー、オニオン、トマト、茄子、ズッキーニ、ブラウンマッ シュルーム、人参、ジャガイモ、ブロッコリ、豆乳、しょう ゆ、ハーブソルト、出汁）、カレールー（ターメリック、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、ペッパー、赤唐辛子、ちんぴ、香辛料）、オーツ、レーズ ン、ナッツ

トッピング（紫蘇の実漬け、ゴマ）

玄米（玄米、大豆、黒豆、青えんどう、小豆、もちきび、もちあわ、大麦、アマランサス、煎りご ま）

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Saturday, March 13

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　バンクーバー　パラリンピック開会式　日本選手がんばれ　

今 日のアクティビティ：　終日仕事　＆　夕方　実家でディナー

今日の運動：　朝ジョギング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（グレープフルーツ、バナナ、ス トロベリー）　

野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、アボカド、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

 

ベジタブルカレー（ニンニク、ジンジャー、オニオン、トマト、茄子、ズッキーニ、ブラウンマッ シュルーム、人参、ジャガイモ、ブロッコリ、豆乳、しょうゆ、ハーブソルト、出汁）、カレールー（ターメリック、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、 ペッパー、赤唐辛子、ちんぴ、香辛料）、オーツ、レーズン、ナッツ
トッピング（紫蘇の実漬け、ミックスナッツのみじん切り、ゴマ、ピクルス）

サラダ（アボカド、ブロッコリ、ライ豆、白いんげん、ひよこ豆、金時豆、オイル＆ビネガードレッ シング、ハーブ、しょうゆ）

 

玄米（玄米、大豆、黒豆、青えんどう、小豆、もちきび、もちあわ、大麦、アマランサス、煎りご ま）

 

ベジタブルカレーの作り方（野菜は参考です。冷蔵庫にある野菜を使ってください）

材料：

• ニ ンニク
• ジンジャー
• オニオン
• トマト
• 茄子
• ズッキーニ
• ブ ラウンマッシュルーム
• 人参
• ジャガイモ
• ブロッコリ
• 豆乳
• しょう ゆ
• ハーブソルト
• 出汁
• カレー粉（ターメリック、コリアンダー、クミン、フェネグリーク、ペッパー、 赤唐辛子、ちんぴ、香辛料）
• オーツ
• レーズン
• ナッツ

作り方：

1. ニ ンニク、ジンジャー、玉ねぎをみじん切り、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る
2. 鍋にベジタブルオイルを入れ、ニンニクと玉ねぎを 10分くらい炒める。
3. ブロッコリ以外の野菜を入れてさらに炒める。
4. 水（ミネラルウォーター）を加えて10－15分弱 火で煮る（野菜を煮すぎないように注意）
5. フライパンにオーツミックスを入れて炒め、カレーパウダーを加えて、カレールーを作る。
6. カ レールーを足して、更に10分程弱火で煮る。出汁、ハーブソルト、胡椒、しょうゆなどで味を調える。
7. 最後に豆乳を加えて仕上げる。
8. 別 鍋で季節の野菜（ブロッコリ、菜の花、ソラマメなど）を塩ゆでする（ゆですぎないように注意）
9. 玄米に茹でたグリーン野菜をあしらい、カ レーをかける。
10. 好みのトッピングをかけていただく。

夕食：（調布にて）

お水500ml　

シラスのイタリアンディップ（オリーブオイル、ガーリック、鷹の爪、シラス）、パン（トースト） やクラッカー

 

アボカドとトマトのサラダ

 

タコと自家農園の春菊のサラダ

 

自家農園のホウレンソウとオニオンのスープ

 

豆腐の厚揚げ
ホウレンソウの胡麻和え（ホウレンソウ、すりごま）

白ワイン、赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Friday, March 12

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　

今日のアクティビティ：　終日仕事　＆　お茶のお稽古

今日の運動：　朝ジョギング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（乾燥プラム、バナナ、ス トロベリー）　

野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、レタス、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（長ネギ、豆腐、ミズ菜、茄子、えのき、味噌、出汁）
サラダ（オクラ、トマト、キャベツ、スウィートバジル、アボカド、イタリアンドレッシング）

五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、

アボガド、ハーブソルト、

タブナー ト2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオリーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）、

メキシカン　ブルスケッタ（トマト、レッド＆グリーン　ハラペーニョ　ペッパー、サボテン、ベジ タブル　オイル、赤ワイン、ビネガー、ガーリック、オニオン、ライム、塩）
 

夕食（小金井にて）：

お水500ml　

ホウレンソウのおひたし（ホウレンソウ、鰹節）

ホタテと大根のサラダ（ホタテ、大根、レタス）

 

きんぴら（ごぼう、人参、レンコン）

 

お刺身（マグロ、マグロ中トロ、ブリ、タイ、ヤリイカ）

 

かぼちゃの煮物

 

ブリ大根（ブリ、大根）

 

鯵の干物
 

赤ワイン

 

おつまみ：　ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Thursday, March 11

今日のお天気は、晴れ

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　終日仕事　＆　外部ミーティング

今日の運動：　早朝ジョギング＆ラジオ体操

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　

フルーツ（グレープフルーツ、バナナ、ストロベリー）　

野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、アボカド、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（長ネギ、豆腐、ミズ菜、茄子、えのき、味噌、出汁）
サラダ（豆もやし、子持ち芽株、みぶ菜の漬物、ごま油、唐辛子、しょうゆ、ゴマ）

五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、アボガド、ハーブソルト、タブナート2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオリーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）

 

夕食：

お水500ml　

もやしのナムル（豆モヤシ、ごま油、唐辛子、しょうゆ、出汁）
鯖の塩焼き

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Wednesday, March 10

今日のお天気は、雨のち晴れ

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　終日仕事

今日の運動：　

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（グレープフルーツ、バナナ、ドライプラム）、　野菜サラダ（ミズ菜、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

グリーン　グリーン　バジルソースベジタブルパスタ（フレッシュバジル、バジル、オリーブオイル、ガーリック、オクラ、えのき、ミズ菜、グリーンピース、ハーブソルト、ミックスペッパー）

 

バジルソース　ベジタブルパスタの作り方
材料：

• フレッシュバジル、
• バジル、
• オリーブオイル、
• ガーリック、
• オクラ、
• えのき、
• ミズ菜、
• グリーンピース、
• ハーブソルト、
• ミックスペッパー
• 全粉粒パスタ
• 出汁
• 昆布出汁
  

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクと唐辛子を炒める
2. えのき、グリーンピース、ドライバジル、フレッシュバジルを加えて和える
3. ハーブソルト、出汁、昆布出汁、こぶ茶、ミックスペッパーで味を調える
4. 全粉粒パスタを沸かした湯に塩を入れて時間表示通りに茹で、ゆで時間の1分前にミズ菜とオクラを加えて茹でる
5. 茹であがったパスタと野菜を水切りする
6. 野菜を入れたフライパンに加えて和える

サラダ（アボガド、枝豆、みぶ菜の漬物、紫蘇の実の漬物、イタリアンドレッシング）、

夕食：
十割蕎麦（長ネギ、豆腐、ミズ菜、茄子、えのき、味噌、出汁、十割蕎麦）

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、ドライナッツ

From Cecilia Reiko Mikumo

Tuesday, March 9

今日のお天気は、曇りのち雨のち雪

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　仕事　＆　中小企業家同友会　障害者委員会＆渋谷支部ジョイント例会　

今日の運動：　原宿周辺ウォーキング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（オレンジ、バナナ、ドライプラム）、　野菜サラダ（ミズ菜、キュウリ、アボカド、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（ミズ菜、ジャガイモ、えのき、菜の花、豆腐、出汁、味噌）、
玄米（玄米、大豆、黒豆、青えんどう、小豆、もちきび、もちあわ、大麦、アマランサス、煎りごま）　、紫蘇の実のお漬物、炒りごまのふりかけ、白菜のお漬物、
子持ち芽株、みぶ菜づけ、枝豆

夕食：
お水500ml　
赤エンドウ、青エンドウ
ナッツ、枝豆

赤ワイン

From Cecilia Reiko Mikumo

Monday, March 8

今日のお天気は、曇り

今日の出来事：　　

今日のアクティビティ：　仕事　＆　営業外出

今日の運動：　外苑3周ジョギング

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（グレープフルーツ、バナナ）、　野菜サラダ（ブロッコリの芽、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　
お味噌汁（ミズ菜、茄子、えのき、豆腐、出汁、味噌）、
豆腐バーガー（豆腐、生ヒジキ、炒りごま、枝豆、もやしのナムル、オクラ、とろろ芋、オーツ、出汁、片栗粉、ヒジキのふりかけ、オリーブオイル）、
五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、アボガド、ハーブソルト、タブナート2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオ リーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）

夕食：
お水500ml　
赤魚と鯵の干物
お味噌汁（お豆腐、ジャガイモ、菜の花、えのきだけ、味噌、出汁）
豆腐バーガー（豆腐、生ヒジキ、炒りごま、枝豆、もやしのナムル、オクラ、とろろ芋、出汁、片栗粉、ヒジキのふりかけ、オーツ、オリーブオイル）、
枝豆

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ、枝豆

From Cecilia Reiko Mikumo

Sunday, March 7

今日のお天気は、雨

今日の出来事：　琵琶湖毎日マラソン　佐藤智之は2時間10分台で2位　

今日のアクティビティ：　終日仕事

今日の運動：　

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（キウイ、オレンジ、バナナ）、　野菜サラダ（空心菜の芽、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

  

ポテトスープ（オニオン、長ネギ、ジャガイモ、レンコン、サツマイモの焼き芋、（（ハーブ：岩塩、ローズマリー、バジル、タイム、オレガノ、黒コショウ、））黒、白、ピンク、緑胡椒、豆乳、昆布茶、出汁昆布、出汁）、

豆腐バーガー（豆腐、生ヒジキ、炒りごま、オーツ、枝豆、もやしのナムル、オクラ、とろろ芋、出汁、片栗粉、ヒジキのふりかけ、オリーブオイル）、

サラダ（ブロッコリ、ホウレンソウ、トマト、アボカド、赤黒白緑胡椒、イタリアンドレッシング）、

  

五穀ブレッド（ライ麦、小麦、バーレイ、オーツ、ミレット）、タブナート2種（アーティーチョーク、オリーブ、オリーブオイル、黒オリーブ、カラマタオ リーブ、アーティーチョーク、パセリ、食塩）

 

豆腐バーガーの作り方
材料：

• 木綿豆腐
• オーツ（麦類）
• 生ヒジキ
• ブロッコリ
• 炒りゴマ（黒ゴマ、白ゴマ）
• もやしのナムル
• 枝豆
• オクラ
• オーツ
• 出汁
• ヒジキのふりかけ（ヒジキ、食塩、ゴマ）
• 片栗粉
• 岩塩
• しょうゆ
• ペッパー（黒、白、赤、緑ミックス）
• オリーブオイル

作り方：

1. 豆腐をボールに入れ、フォークでつぶす。ヒジキ、枝豆、オクラ、もやし、ゴマ、オーツなどを加えて混ぜる。
2. 味付けに出汁、ヒジキのふりかけ、胡椒、しょうゆなどを加えてさらに手でかき混ぜる。
3. つなぎの片栗粉やとろろ芋を加えて、ハンバーグサイズにまとめる。
4. フライパンにオリーブオイルを熱して、豆腐バーグを焼く。
5. 焼き色がついたら裏返しにして、両面が黄金色になるまで焼く。

夕食：
お水500ml　
鯖の塩焼き、鮭の塩焼き、
お味噌汁（ミズ菜、茄子、えのき、豆腐、出汁、味噌）

白菜のお漬物

 

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ

From Cecilia Reiko Mikumo

Saturday, March 6

今日のお天気は、曇りのち雨

今日の出来事：　

今日のアクティビティ：　終日仕事 & 小金井でディナー

今日の運動：　早朝ウォーキング＆ラジオ体操

朝食前：　サプリメント各種　

朝食：　

お水500ml　フルーツ（キウイ、オレンジ、バナナ）、　野菜サラダ（空心菜の芽、キュウリ、トマト、和風ドレッシング）

昼食：

お水500ml　

 

ベジタブルパスタ（ガーリック、ブロッコリ、ホウレンソウ、銀何、こぶ茶、パセリ、バジル）全粒粉パスタ、アボカドと枝豆のサラダ＆ハーブドレッシング、もやしのナムル（もやし、豆もやし、ごま油、出汁、塩）

 
　

ベジタブルパスタ

 

材料：

• ニンニク
• オリーブオイル
• ブロッコリ
• ホウレンソウ
• ギンナン
• パセリ（フレッシュかドライ）
• バジル（フレッシュかドライ）
• こぶ茶
• 出汁
• 岩塩
• ペッパー（黒、白、赤、緑ミックス）
• 全粒粉パスタ

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルを熱して、ニンニク、ブロッコリの茎を炒めて、銀何を足し、さらに炒める。
2. パセリ、バジル、塩、胡椒をする。
3. 出汁、こぶ茶で味付けする。
4. 鍋に湯を沸かし、塩を入れてパスタをゆでる。
5. ゆで時間の2分前にブロッコリを入れ1分前にホウレンソウを一緒に茹でる。
6. パスタをざるにあげ、パスタソースをかけて和える。

夕食：
お水500ml　
昆布人参と油揚げのきんぴら、キャベツ、鯖の味噌煮、お刺身（マグロ、ブリ、イカ）、
 
 

赤ワイン

おつまみ：　赤エンドウ、青エンドウ

From Cecilia Reiko Mikumo